Koleksi:Petua,Tips,Panduan,Rahsia dan Teknik

iDputera

JANGAN JADI INCREDIBLE HULK

Bila membuka pakaian isteri, bukalah dengan kemas sebagaimana anda membuka hadiah yang bernilai.......


'jaga2 swit.........hadiah bernilai........

sweetLove

..................



`......jaga kelakuan dan tingkah laku....

Joe_Shaper

Originally posted by sweetLove at 7-1-2009 02:02 PM
tak yah la mention nama swit kat sini....abang nie.....

nanti metion nama org len swit marah abg lakkkkkkk

Joe_Shaper

Originally posted by iDputera at 7-1-2009 02:11 PM
JANGAN JADI INCREDIBLE HULK

Bila membuka pakaian isteri, bukalah dengan kemas sebagaimana anda membuka hadiah yang bernilai.......


'jaga2 swit.........hadiah bernilai........

jgn baca jer tau id

sweetLove

Originally posted by Joe_Shaper at 7-1-2009 02:16 PM

nanti metion nama org len swit marah abg lakkkkkkk

pernah ke swit marah

sweetLove

Originally posted by Joe_Shaper at 7-1-2009 02:18 PM




jgn baca jer tau id

setakat harini dia baca je....

Joe_Shaper

Originally posted by sweetLove at 7-1-2009 02:20 PM



setakat harini dia baca je....

nasib la abg ni baca n buat sama kannnnn

iDputera

baca tambah ilmu..........  xper kann

iDputera

nk jaga lah juga masa buka hadiah tuu..........

Joe_Shaper

Originally posted by iDputera at 7-1-2009 02:53 PM
nk jaga lah juga masa buka hadiah tuu..........

ampeh je

Joe_Shaper

Tekanan Darah Tinggi
PengenalanJantung anda bertugas sebagai alat mengepam dimana ia menguncup dan berehat. Aktiviti ini menghasilkan tekanan yang membawa darah keseluruh badan. Tekanan darah ini berbeza bagi setiap seseorang individu dan bacaannya juga berbeza.
Apakah itu Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi?Jantung anda bertugas sebagai alat mengepam dimana ia menguncup dan berehat. Aktiviti ini menghasilkan tekanan yang membawa darah keseluruh badan. Tekanan darah ini berbeza bagi setiap seseorang individu dan bacaannya juga berbeza.

Bacaan Tekanan Darah

Kategori Tekanan Darah Tinggi	Tekanan Darah Systolic(Angka bacaan di atas)mmHg	Tekanan Darah Diastolic(Angka bacaan di bawah)mmHg
Normal	< 120	And < 80
Pra Hypertensi	120- 139	or 80 - 89
Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi Peringkat 1	140 - 159	or 90 - 99
Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi Peringkat 2	> 160	or > 100

[Atas]
Mengapa penting mengukur tekanan darah secara berkala?

Adalah mustahak untuk anda mengukur tekanan darah secara berkala bagi menentukan samada tekanan darah anda tinggi atau tidak. 90% pengidap Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi tidak menunjukkan sebarang gejala manakala 10% lagi ada menunjukkan gejala.
Pengidap Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi berisiko tinggi untuk mendapat penyakit jantung. Tekanan darah yang terkawal dapat mengurangkan kedatangan pesakit ke Klinik pesakit luar, kemasukkan ke hospital dan kematian akibat strok (angin ahmar) dan penyakit jantung.

Apakah kesan hypertensi/tekanan darah tinggi?Diantara kesan Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi adalah:

• Rasa tidak sihat yang menjejaskan fizikal dan mental serta memberi kesan kepada keluarga anda dan kerja anda.
• Sukar memiliki polisi insuran baru dan anda akan dikenakan premium yang tinggi

Apakah penyebab Hypertensi/Tekanan Darah tinggi?90% penyebab sebenar Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi adalah tidak diketahui manakala 10% lagi adalah akibat penyebab sekunder iaitu akibat penyakit tertentu.

• Sebab yang tidak diketahui (90%)

• Sebab sekunder (10%)
  • Penyakit buah pinggang
  • Penyakit sistem endokrin
  • Penyakit pembuluh darah

Adakah Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi diwarisi dari ahli keluarga?Jika kedua ibu bapa anda mengidap Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi, 50% kemungkinan anak-anak akan mewarisi penyakit Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi tersebut. Jika salah seorang dari mereka mengidap darah tinggi, maka anak-anak mungkin mendapatnya.

Faktor Risiko Hypertensi/Tekanan Darah TinggiFaktor risiko yang menyebabkan Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi adalah:

• Cara hidup tidak aktif
• Umur melebihi 35 tahun
• Merokok
• Kegemukan
• Paras kolesterol tinggi
• Sejarah keluarga
• Pengambilan alkohol yang berlebihan
• Pengambilan garam yang tinggi

Tanda dan Gejala

• Pengidap Hypertensi/Darah Tinggi kebanyakkannya tidak mengalami sebarang gejala
• Kadang-kadang seseorang itu hanya mengalami gejala yang tidak spesifik seperti sakit kepala atau pening kepala
• Sakit kepala boleh berlaku dalam kes Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi. Selalunya ianya berlaku di waktu pagi, bahagian belakang kepala dan rasa berdenyut (bergantung kepada tahap keterukan Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi)
• Untuk memastikan atau mengesahkan Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi, sila periksa tekanan darah anda di klinik berhampiran. Doktor anda akan menasihatkan berapa kerap anda perlu memeriksa tekanan darah.

Peringatan, jangan tunggu sehingga gejala timbul kerana ia mungkin telah terlambat.
[Atas]
Apakah komplikasi(kesan buruk akibat penyakit) Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi? Tekanan darah yang tinggi akan mengakibatkan bebanan kepada organ-organ dalam badan dan boleh menyebabkan kerosakan. Diantara komplikasi/kesan akibat penyakit Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi adalah seperti:

• Otak
  • Serangan Stroke/Angin Ahmar atau Stroke ringan dan sementara (Transient Ischaemic Attack)
• Penyakit jantung seperti :
  • Coronary Heart Disease
  • Congestive Heart Failure
  • Left Ventricular Hypertrophy

• Komplikasi pada mata
  • Perdarahan dan kerosakan kepada kawasan yang sensitif dalam mata
  • Keadaan yang dikenali sebagai Hypertensive Retinopathy

• Komplikasi pada buah pinggang
  • Kegagalan fungsi buah pinggang (paras serum kreatinin tinggi, Microalbuminuria, Proteinuria).
• Peripheral vascular disease seperti
  • Aneurysm
  • Kehilangan satu atau lebih denyut nadi

Apa yang perlu anda lakukan jika disahkah mengidap penyakit Hypertensive/Darah Tinggi?Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi anda boleh dirawat

• tanpa menggunakan ubatan
  • Perlu mengubah amalan cara hidup andae
  • Amalkan permakanan sihat
  • Kurangkan pengambilan garam dan kolesterol
  • Melakukan senaman berkala
  • Kurangkan berat badan jika berlebihan
  • Atasi tekanan secara berkesan
  • Berhenti merokok

Kategori tekanan darah normal/optima

• Galakkan amalan Gaya Hidup Sihat .
• Dapatkan nasihat untuk berhenti merokok, pemakanan sihat dan aktiviti fizikal yang bersesuaian.

Pra Hypertensi

• Amalkan gaya hidup sihat
• Dapatkan nasihat untuk berhenti merokok, pemakanan dan aktiviti fizikal yang bersesuaian.
• Periksa semula tekanan darah anda dalam masa setahu

Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi Peringkat 1

• Rawatan tanpa ubatan adalah rawatan utama
• Anda perlu mengubahsuai gaya hidup
• Amalkan pemakanan sihat
  • Kurangkan pengambilan garam dan kolesterol dalam makanan
• Lakukan aktiviti fizikal yang teratur
• Kurangkan berat badan jika berlebihan
• Atasi tekanan secara berkesan
• Berhenti merokok
• Periksa semula tekanan darah anda mengesahkan tiada Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi
• Jika anda disahkan mengidap Hypertensive/Darah Tinggi, sila ikut nasihat yang diarahkan
• Dapatkan keterangan lanjut berkaitan Hypertesion/Tekanan darah tinggi

Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi Peringkat 2Gabungan rawatan tanpa ubatan beserta pemberian ubatan diperlukan bagi merawat Hypertensi/Tekanan Darah Tinggi Peringkat 2

• Amalkan gaya hidup sihat
• Berhenti merokok
• Mematuhi pengambilan ubat dan rawatan susulan
• Prevent and treat complications early
• Pengesanan komplikasi terutamanya :
  • Jantung
  • Ginjal
  • Mata
• Dapatkan keterangan lanjut berkaitan Hypertesion/Tekanan darah tinggi

Joe_Shaper

Ujian Saringan untuk LelakiAdakah saya sihat? Apakah itu ujian saringan? Mengapa saya harus menjalani ujian saringan? Bagaimana untuk membuat ujian saringan? Bilakah saya harus membuat ujian saringan? Dimanakah saya boleh mendapatkan ujian tersebut? Siapakah yang harus saya jumpa sekiranya keputusan itu luarbiasa? Apakah yang perlu saya buat lagi untuk memastikan saya sentiasa sihat? Adakah saya sihat?Pertubuhan Kesihatan Sedunia mendefinisikan kesihatan adalah sihat dari segi fizikal, mental dan sosiol dan bukan hanya sekadar bebas dari segala penyakit atau ketidakupayaan.Anda boleh membuat beberapa ujian atau saringan untuk mengetahui adakah anda sihat atau tidak. Apakah itu ujian saringan?Ujian saringan adalah ujian atau penilaian untuk mengesan awal penyakit atau keadaan luarbiasa bagi memudahkan rawatan. Sebagai contoh, jika kita dapat mengesan lebih awal penyakit darah tinggi atau kencing manis, kita boleh mengawal keadaan tersebut untuk mengelakkan komplikasi seperti angin ahmar dan serangan penyakit jantung. Untuk menilai kesihatan fizikal, anda dinasihatkan untuk membuat ujian saringan berikut: Kegemukan (Obesiti) Tekanan Darah Tinggi Kencing Manis Paras kolesterol dalam darah Mengapakah saya harus membuat ujian saringan untuk keadaan tersebut?Penyakit jantung, angin ahmar dan kanser (barah) adalah faktor utama kemasukan ke hospital dan kematian. Kegemukan, darah tinggi, kencing manis dan paras kolesterol yang tinggi adalah faktor risiko yang utama untuk penyakit jantung dan angin ahmar. Mengawal keadaan tersebut boleh mengelakkan atau mengurangkan kadar kejadian serangan jantung dan angin ahmar. [Atas] Bagaimana untuk membuat ujian saringan? Keadaan Apa yang perlu dibuat/ujian yang dijalankan Kegemukan Berat dan tinggi untuk mengira Indek Jisim Badan (IJB) Tekanan darah tinggi Tekanan darah Kencing manis Paras gula dalam darah Kolesterol yang tinggi Paras kolesterol dalam darah Bilakah saya perlu membuat ujian saringan?Anda digalakkan mengikut panduan di bawah: Ujian 20 - 34 tahun 35 - 59 tahun Berat dan tinggi untuk IJB Sekurang-kurangnya 6 bulan sekali Sekurang-kurangnya 6 bulan sekali Tekanan darah Sekurang-kurangnya 1 tahun sekali Sekurang-kurangnya 1 tahun sekali Paras gula dalam darah Sekiranya salah seorang ahli keluarga ada kencing manis Pemeriksaan rambang untuk gula dalam darah sekurang-kurangnya 2 tahun sekali untuk < 40 tahun dan setahun sekali untuk > 40 tahun. Paras kolesterol dalam darah Sekiranya salah seorang ahli keluarga ada paras kolesterol yang tinggi dalam darah Ujian kolesterol dalam darah sekurang-kurangnya 5 kali setahun Dimanakah saya boleh mendapatkan ujian tersebut?Jumpa doktor anda. Semua klinik kesihatan kerajaan, klinik swasta, hospital swasta dan makmal swasta menyediakan ujian tersebut. Siapakah yang perlu saya rujuk sekiranya ujian saya luarbiasa?Jumpa doktor atau pergi ke klinik kesihatan yang berhampiran. Apakah yang harus saya buat lagi untuk memastikan saya sentiasa sihat? Makan secara sihat - Pelbagaikan makanan. Makan mengikut keperluan aktiviti fizikal anda. Sentiasa aktif - Sentiasa aktif setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 20 - 30 minit setiap kali. Ia dapat mengekalkan IJB dan meningkatkan tahap kecergasan. Tidak merokok - Merokok boleh merosakkan paru-paru dan menambah risiko serangan jantung, angin ahmar dan kanser (barah). Sekiranya anda merokok, cuba berhenti. Sila rujuk doktor anda. Menangani tekanan (stres) - Kawal perasaan marah untuk mengurangkan tekanan.

mizz_aurora

sonok sgt bace thread ni... smpi lupe nk wt keje skola...

Joe_Shaper

Originally posted by mizz_aurora at 7-1-2009 10:47 PM
sonok sgt bace thread ni... smpi lupe nk wt keje skola...

jgn baca owang tua nyer tajuk erkkkkk

Joe_Shaper

Berhenti Merokok
[url=][/url]Jangan merokokSihat sepanjang hayat. Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda untuk mendapat 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru, penyakit jantung dan angin ahmar atau strok. Merokok boleh memberi kesan kepada hampir setiap organ dan tisu badan.

Mengapa saya harus berhenti merokok?Merokok memberi keburukan kepada semua orang. Ia tidak memberi kebaikan kerana:

• Merokok memberi kesan buruk kepada orang di sekeliling anda terutama ahli keluarga.
• Ibu yang mengandung boleh melahirkan anak tidak cukup bulan, kurang berat badan atau mati selepas lahir.
• Kanak-kanak yang terdedah kepada asap rokok boleh:
  • Sering sakit dengan mengalami batuk-batuk, selsema serta jangkitan telinga, hidung dan tekak
  • Mengalami perkembangan paru-paru yang lemah
  • Mendapat asma

Apakah faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok?Keputusan untuk berhenti merokok adalah untuk kebaikan diri sendiri dan kesihatan keluarga anda. Faedah-faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok ialah:

• Panjang umur - Satu dari dua perokok akan mati lebih awal disebabkan penyakit berkaitan merokok. Merokok membunuh hampir 5 ribu rakyat Malaysia setiap tahun.
• Mengelakkan dari bahan-bahan berbahaya - Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan 50 daripadanya boleh menyebabkan kanser.
• Mencegah penyakit - Hampir 40 jenis penyakit yang berkait dengan merokok. Kanser paru-paru, sakit jantung, penyakit paru-paru yang kronik,strok dan ulser dibahagian lapisan kulit perut adalah antara penyakit-penyakit bahaya akibat tabiat merokok
• Kehidupan yang lebih sihat - Mereka yang tidak merokok kurang mendapat batuk, selsema dan lain-lain penyakit pernafasan berbanding dengan perokok
• Mencegah daripada mendatangkan keburukan kepada orang lain - bila anda merokok, ia memberi kesan kepada orang di sekeliling anda, di mana asap rokok tersebut boleh mendatangkan serangan asma dan lain-lain penyakit berkaitan dengan pernafasan
• Menjadi contoh yang baik terutama untuk keluarga dan anak-anak.
• Meningkatkan tahap kecergasan dan memiliki badan yang sihat
• Meningkatkan deria bau dan rasa
• Memiliki gigi yang putih dan nafas yang segar
• Rambut dan pakaian tidak berbau asap rokok
• Menjimatkan wang - Labur wang anda berbanding membeli rokok (RM5.00 sehari, pelaburan =RM 150.00 sebulan = RM 1800.00 setahun. Jika anda melabur untuk 10 tahun, anda sudah mempunyai RM18,000.00 dalam akaun simpanan anda).
• Melindungi alam sekitar - Puntung rokok dibuang oleh perokok boleh menyebabkan kebakaran
• Meningkatkan kesuburan.
• Meningkatkan tahap 'kelakian'

Bagaimana hendak berhenti merokok?Pelajari kaedah-kaedah yang betul. Banyak kaedah untuk berhenti merokok. Faktor yang paling penting adalah keinginan anda untuk menjadikannya satu kenyataan.

• Tetapkan tarikh untuk berhenti
• Yakin diri
• Buatkan nota peringatan
• Katakan pada diri anda "saya bukan perokok"
• Sentiasa berfikiran positif
• Dapatkan sokongan
• Gunakan terapi penganti nikotin
• Amalkan 10M untuk berhenti merokok

Teknik berhenti merokok 10M untuk berhenti merokok:

• Melengahkan
• Minum banyak air
• Menarik nafas panjang
• Membuat sesuatu
• Mengelak dari berada di tempat orang merokok
• Mengunyah sesuatu
• Membasuh tangan selalu
• Mandi dengan kerap
• Melakukan senaman regangan
• Memohon doa

Adakah saya kuat merokok? Adakah saya mengalami ketagihan rokok?Anda boleh menentukan kebergantungan anda kepada tembakau dengan menjawab soalan-soalan di bawah.

Status kebergantungan.Ujian Modifikasi Fagerstrom untuk kebergantungan nikotin

• Berapa lama anda menghisap rokok yang pertama selepas anda bangun dari tidur?
  • Dalam masa 5 minit (3 mata)
  • 5 hingga 30 minit (2 mata)
  • 31 hingga 60 minit (1 mata)
  • Selepas 60 minit (0 mata))
• Adakah anda merasa sukar untuk tidak merokok di tempat larangan merokok seperti di gereja, sekolah, panggung wayang, perputakaan, dalam bas, di mahkamah atau di hospital?
  • Ya ( 1 mata)
  • Tidak ( 0 mata)
• Waktu merokok manakah yang paling anda benci untuk berhenti, waktu merokok manakah yang anda hargai
  • Yang pertama di pagi hari ( 1 mata )
  • Sebarang masa ( 0 mata )
• Berapa batang rokok anda hisap setiap hari?
  • 10 atau kurang ( 0 mata )
  • 11 hingga 20 ( 1 mata )
  • 21 hingga 30 ( 2 mata
  • 31 atau lebih ( 3 mata)
• Adakah anda merokok lebih banyak dalam beberapa jam pertama selepas bangun tidur berbanding dengan waktu lain pada hari tersebut?
  • Ya ( 1 mata )
  • Tidak ( 0 mata
• 6. Adakah anda masih merokok walaupun sakit dan berada di atas katil sepanjang hari, atau semasa mendapat selsema dan sukar untuk bernafas?
  • Ya ( 1 mata )
  • Tidak ( 0 mata )
  Pemarkahan:
  
  • 7 hingga 10 mata = sangat bergantung
  • 4 hingga 6 mata = sederhana
  • Kurang dari 4 mata= minima

Modified Fagerstrom test for evaluating intensity of physical dependence on nicotine. Adapted permission from Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerstrom KO. The Fagerstrom test for nicotine dependence: a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. Br J Addict 1991;86:1119-27. (PERMISSION NOT YET GRANTED).


Kumpulan SokonganMalaysia council for tobacco control (MCTC)

Joe_Shaper

AKTIVITI FIZIKAL - SIHAT SEPANJANG HAYAT
Hidup cergas dan aktifAktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosiol, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.


Aktiviti fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai bentuk pergerakkan. Ia di definisikan sebagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga, seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikalKecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal.
Ia boleh dikategorikan sebagai: :

• Kesihatan- berkaitan kecergasan
• Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:

• Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik
  • Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.
• Ketahanan Otot
  • Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih
• Kekuatan Otot
  • Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.
• Keanjalan
  • Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.
• Komposisi badan
  • Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

• Kekuatan
  • Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.
• Ketangkasan
  • kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas
• Koordinasi
  • Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.
• Kelajuan
  • Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.
• Keseimbangan
  • kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.
• Masa bertindak balas
  • Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

• Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, dan obesiti.
• Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.
• Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
• Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
• Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
• Membantu anda tidur dengan baik
• Mengurangkan berat badan
• Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan Senaman berterusan baik untuk anda.
Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas.
Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.
Contoh:

• Bermain dengan anak-anak
• Berkebun
• Gunakan tangga, berbanding elevator
• Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari
• Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja
• Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
• Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman
• Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.
Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan.
Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif.Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

Aktiviti-aktiviti aerobikAdakah aktiviti-aktiviti tersebut menggunakan kumpulan otot besar. Contohnya termasuk berjalan, berjoging, berenang, berbasikal dan lain-lain. Aktiviti-ativiti ini boleh menyebabkan anda bernafas lebih kuat dan jantung anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. Ia meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda

Kadar sasaran jantung Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan untuk mencapai keberkesanan latihan.
Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan perbezaan umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung yang rendah (60%) dan apabila kecergasan meningkat, anda boleh melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke paras yang tinggi (85%)
Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per minit.
Bagaimana mengukur kadar denyutan jantung

• kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.
• Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.
• Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong, bila jam randik bermula.
• Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit.
• Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5 saat selepas habis senaman.
• Jika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih kuat dan kemudian, ambil semula degupan jantung anda.

Peralatan : Jam randik (stopwatch)

iza_yuss

joe tipooo x isap rokok


yg slalu g dating pastu asal berkepul2 tu apa?

Joe_Shaper

AKTIVITI FIZIKAL - SIHAT SEPANJANG HAYAT
[url=][/url]Satu komponan program aktiviti fizikal yang lengkap

• Fasa memanaskan badan Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.
• Fasa aerobik
  Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T.
  

F.I.T.T. bemaksud:

F	- Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali seminggu
I	-Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar denyutan jantung maksima
T	- Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan)
T	Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan anda

• Fasa kecergasan otot Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar denyutan jantung perlahan-lahan.
  Anda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
  

Contoh aktiviti yang menguatkan :

• Tekan tubi (Push-ups)
  

Posisi Biasa (kedudukan biasa)

Posisi Modifikasi

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh menggunakan versi modifikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8 - 12 kali tekan tubi setiap sesi.

• 'Curl-ups'
  

Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)
Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 reps curl-ups setiap sesi.

• Fasa meyejukan badan
  Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali semasa meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa aerobik.
  

Senaman ReganganSenaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .

• Regangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit.
• Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga 30 saat dan rileks.
• Bernafas seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.
• Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Joe_Shaper

Tarik tangan ke belakang kepala Angkat sebelah tangan di belakang kepala . Tarik siku dengan tangan yang lain Tahan posisi 10-15 saat Lakukan 2-3 kali Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.
	Tolak tangan di atas bahu Angkat tangan ke atas bahu secara bersilang Tolak siku ke belakang dengan tangan yang lain Tahan posisi selama10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi dengan tangan yang lain
Regangan badan ke sisi Berdiri dengan kedua kaki terbuka Bengkokkan badan ke sisi Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi ke sisi yang lain
	Pusingan Badan Berdiri dengan kedua kaki terbuka Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum jam Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada arah yang bertentangan
Duduk menyentuh jari kaki Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi dibengkokkan Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
	Menarik Kaki Baringkan badan ke sisi Tarik sebelah kaki ke belakang Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
Butterfly / posisi kupu-kupu Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan Tarik kedua kaki ke arah anda Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps
Regangan ke belakang dengan kaki bersilang Duduk dengan sebelah kaki diluruskan Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan diletakkan di atas kaki yang lurus Pusingkan badan bertentangan dengan lutut yang dibengkokkan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
Senaman regangan belakang Meniarap Kedudukan tangan di sisi Angkat badan dengan menekan kedua belah tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan rehat. Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Angkat badan dengan tangan yang diluruskan dan kaki dibengkokkan di paras lutut Merangkak seperti kucing dengan badan dibengkokkan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps
	Gerak ke hadapan Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan depan dan belakang Bengkokkan badan ke hadapan dengan kedua tangan menekan lutut kaki hadapan yang dibengkokkan. Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk kaki di belakang. Tahan posisi selama 10 - 15 saat Ulangi pada kaki yang lain .
Regangan Betis Berdiri dengan kedua tapak tangan ditekankan ke dinding Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan kaki belakang diluruskan. Perlahan-lahan gerakkan badan ke depan dengan otot betis kaki belakang diregangkan Tahan posisi ini selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain .

Joe_Shaper

Originally posted by iza_yuss at 8-1-2009 12:29 PM
joe tipooo x isap rokok


yg slalu g dating pastu asal berkepul2 tu apa?

nak isap mende len tak bleyyyyy