Elak ambil garam lebih satu sudu teh sehari

tatod

GARAM atau natrium klorida adalah bahan penting hampir dalam setiap hidangan rakyat Malaysia.

Selain memberikan perisa dalam makanan, natrium juga mineral penting yang berperanan utama mengekalkan kesihatan manusia, seperti mengawal elektrolit dalam badan serta fungsi otot dan saraf.

Bagaimanapun, pengambilan garam berlebihan boleh memudaratkan kesihatan.

Pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, kegagalan buah pinggang, serangan jantung dan strok.

Menurut kajian Malaysian Community Salt Survey (MyCoSS) mengenai pengambilan garam, rakyat Malaysia mengambilnya secara purata 7.9 gram (1.6 sudu teh) atau 3,167 mil igram (mg) natrium sehari.

Jumlah ini melebihi pengambilan yang disarankan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu 5g (1 sudu teh) sehari.

Untuk menangani isu ini, WHO menetapkan sasaran global bagi mengurangkan purata pengambilan garam penduduk sebanyak 30 peratus menjelang 2025 sebagai langkah pencegahan dan kawalan penyakit tidak berjangkit.

Bagaimanakah pengambilan garam mempengaruhi tekanan darah?

Pengambilan natrium yang tinggi menyebabkan penahanan cecair dalam badan.

Apabila kita mengambil garam secara berlebihan, kandungan natrium dalam aliran darah meningkat, menyebabkan badan mengekalkan lebih banyak air untuk mengimbangi kepekatan natrium itu.

Air tambahan dalam saluran darah meningkatkan jumlah darah yang mengalir melaluinya dan menyebabkan tekanan lebih tinggi pada dinding saluran darah, sekali gus meningkatkan tekanan darah.

Tekanan darah yang konsisten tinggi memberikan beban kepada saluran darah dan menjadikannya kurang elastik, seterusnya menyumbang kepada kerosakan jangka panjang.

Ini boleh membawa kepada keadaan seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.

Cara mengurangkan pengambilan garam harian

Terdapat beberapa langkah praktikal yang boleh diambil dalam kehidupan seharian untuk memastikan mengurangkan pengambilan garam harian.

Menggunakan garam dalam jumlah yang sedikit ketika memasak adalah langkah asas.

Untuk menambah rasa pada makanan tanpa perlu bergantung kepada natrium, gantikan penggunaan garam dengan herba, rempah ratus, bawang putih, atau jus lemon.

Ini bukan sahaja mengurangkan pengambilan garam, malah memperkayakan rasa makanan secara semula jadi.

Makanan segera, makanan dalam tin dan snek seperti kerepek biasanya mengandungi kandungan garam yang tinggi untuk tujuan pengawetan dan rasa.

Dengan mengurangkan pengambilan makanan seperti ini, kita dapat mengehadkan natrium tambahan yang tidak diperlukan oleh tubuh badan kita.

Sos seperti kicap, sos tiram dan sos ikan sering menjadi punca utama kandungan natrium tinggi dalam makanan. Hadkan penggunaannya atau pilih alternatif rendah garam jika ada.

Fokus makanan segar

Fokus kepada makanan segar seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan protein tanpa proses seperti ikan, ayam, atau kekacang.

Makanan segar secara semula jadi rendah natrium dan kaya dengan nutrien yang baik untuk kesihatan.

Selain itu, elakkan tabur garam tambahan ke atas makanan yang sudah dimasak.

Rasa makanan yang sedia ada dan cuba sesuaikan lidah untuk menerima rasa ma rasa makanan kurang masin.

Beransur-ansur kurangkan kebergantungan kepada garam.

Latih deria rasa kita untuk menghargai rasa asli makanan tanpa terlalu bergantung kepada masin.

Ketika membeli-belah, biasakan membaca label pemakanan pada produk. Pilih produk yang mempunyai kandungan natrium rendah.

Kurangkan membeli dan memakan makanan di luar.

Minta kurang sos dan kuah apabila makan di luar. Langkah ini membantu memastikan pengambilan garam berlebihan.

Pengambilan garam berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan, namun ia boleh dicegah dengan langkah-langkah yang praktikal.

Usaha bersama melalui pendidikan kesihatan, kempen kesedaran dan amalan pemakanan sihat mampu membantu masyarakat mengawal pengambilan garam berlebihan, seterusnya meningkatkan kualiti hidup dan mencegah risiko penyakit kronik.

INFO

Kepentingan pendidikan kesihatan:

• Dapat meningkatkan kesedaran masyarakat mengenai pengambilan garam secara sihat.

• Dengan pengetahuan mencukupi individu dapat memahami risiko kesihatan seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok yang berpunca daripada pengambilan garam berlebihan.

• Media massa boleh digunakan untuk menyampaikan maklumat melalui iklan, artikel dan video kesedaran.

• Kempen kesihatan seperti ceramah atau program komuniti memotivasikan masyarakat membuat pilihan sihat.

• Pendidikan di sekolah dan tempat kerja dapat membantu membentuk tabiat pemakanan yang baik.

Penulis adalah Pensyarah Kanan Jabatan Sains Kesihatan Bersekutu dan Diagnostik Fakulti Kesihatan dan Sains Kehidupan, Management and Science University (MSU)

ipes2

ini lah issue dgn BP dan kidney failures di Malaysia