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六個簡單動作,測身體運動能力

Viewed 32 times15-8-2023 06:21 PM

這兩年有個詞很火,體適能。在各種培訓機構,有針對兒童體適能的課程,健身房裡有針對中年人的體適能培訓。浙江醫院運動康復醫學科副主任黃雄昂說,老年人更應該關注體適能。

體適能究竟是什麼?

黃醫生說,體適能就是一個人適應生活的需要以及應對突發狀況所需要的基本身體能力,主要指的是身體運動的能力,這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個方面,還包括平衡、協調、反應能力等等,這些組成了我們常見的各種運動的最根本的元素,比如我們常常參與的自行車、廣場舞、跑步鍛煉主要針對的就是有氧能力的訓練。

黃醫生說,經常會被問到老年人鍛煉的問題,其實沒有最推薦的運動項目,對老年人來說,更需要改變的是觀念,“老年人幾乎都不知道體適能。其實要更有效、更安全地鍛煉,就要對自己的身體的狀況有個了解,了解自己的基本能力,而這個能力可以通過很簡單的方法進行評估。”

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“通過簡單的六個動作就能測試自己的體適能狀況。”這六個動作看著簡單,黃醫生提供的評分錶針對的是65歲以上的老年人,哪怕是中年人都未必能達到優秀。黃醫生這兩年會到一些社區去推廣體適能評估。

所謂評估,就像讓身體考個試,語文、數學、英語都測一下,如果偏科太厲害,就要調整,“比如,我平時喜歡跳廣場舞的,但評估之後力量不行,那就可以針對性地進行力量訓練。”

“老年人不愛去健身房,所以針對這三個方面,我們已經準備了100多個的動作。這些動作都可以在家裡徒手進行,最多只需要藉助彈力帶這些簡單的器械就可以完成。”黃醫生說,相當於這是一個老年版的Keep,讓老年人在家就可以照著練起來。

體適能評估方法和標準

項目1:30秒坐站測試

目的:評估下肢肌力

評估用具:直背椅,高度45cm左右,計時秒錶,計數器

測試方法:

①受試者坐在椅子中間,雙腳平放地面,手臂交叉於胸前成預備動作;

②聽到“開始”指令,請受試者起身至完全站立,然後再恢復到完全端坐的位置;

③測試前可以示範動作,讓受試者做一到兩次練習,確認動作正確,再開始測驗;

④記錄30秒內,受試者以最快速度完成動作的次數,時間結束時完成站立動作可記為一次。

成績自測:超過16個,優秀;小於8個,差。

項目2:30秒負重屈肘測試

目的:評估上肢肌力

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評估用具:椅子、5磅(約4.5斤)啞鈴(女性)、8磅啞鈴(約7.2斤)(男性)各一隻

測試方法:

①受試者坐在椅子上,微微靠測試的手臂一側,手握啞鈴自然下垂,手心朝向內側成預備動作;

②聽到“開始”指令,請受試者屈肘將啞鈴舉起到最高點,手掌在舉起啞鈴的過程中應翻轉朝上,伸展時恢復掌心朝內的初始位置;

③上臂在測試過程中應保持不動。可以示範動作,讓受試者做一到兩次練習,確認動作正確,再開始測驗;

④記錄30秒內,受試者以最快速度完成完整動作的次數。

成績自測:超過20個,優秀;小於12個,差。

項目3:2分鐘踏步測驗

目的:評估有氧能力

評估用具:計數器,秒錶,皮尺,膠帶

測試方法:

①受試者側身靠牆直立,用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點,並在牆上相應高度做標記,作為抬膝高度的指示;

②聽到“開始”指令,請受試者開始原地踏步,每次膝關節要抬至指定高度;

③測試前可以示範動作,讓受試者做一到兩次練習,確認動作正確,再開始測驗;

④以2分鐘內完成正確踏步的次數採計分數(計算右膝抬到目標高度的次數);

成績自測:超過110個,優秀;小於80個,差。

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