“吃”一直被視作頭等大事，而怎麼吃得健康更是大家十分關注的。

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《中國居民膳食指南》被譽為中國人的膳食寶典，其中詳盡闡述了符合國人營養健康情況和基本需求的飲食指導建議，能幫大家解決每天吃什麼、怎麼吃的難題。

01

著重合理搭配

一餐之中除了主食，還要有富含蛋白質的蛋、奶、豆、魚、肉，以及含有豐富維生素、礦物質的蔬菜水果。

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通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等多種方式，來滿足人體的營養需求。

具體怎麼做？

• 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

• 每天攝入谷類食物200~300g，其中包括全穀物和雜豆類50~150g; 薯類50~100g。

02

強調全穀物

和精米、白面等精製穀物相比，全穀物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，因而B族維生素、膳食纖維 、礦物質等成分含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化合物。

許多研究表明，適當食用全穀物能説明降低2型糖尿病、冠心病、腸癌等疾病的患病風險，在控制體重、改善疲勞等方面也有益處。

具體怎麼做？

• 燕麥、蕎麥、糙米、玉米、小米等都是常見的全穀物，可以考慮將一天中的至少一餐換成它們做主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全穀物。

• 除了保證每天吃夠50~150g全穀物和雜豆之外，還需注意品種多樣。