韧拉带

　　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，尝试用手去摸脚，或将身体贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　　2、胸向着膝盖靠拢，但要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，感知前韧带与后背会有酸痛感，这是效果的，停止之后，拉伸，深支持呼吸两次，将慢慢动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　　3、再次将绷直的左腿慢慢拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，髋部和承载部位的要被揪紧绷带，一直到身体与承载成直状态角后，拉伸才能够停止，然后，进行两次深呼吸，将身体恢复为开始动作时的状态。

　　轴向小腿

　　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步结束后，小腿所受的拉伸非常需要松弛。

　　1、将两臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚放在地上，此过程中要注意感受小腿牵引的牵引，避免跟力度过大，拉伤牵引，时间在保持15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　　2、曼德支撑住墙，后脚跟保持着地，腿要绷直，保持该双动作20秒，细细感受小腿牵引的拉伸感，时间到此前重复进行。

　　3、俯下身子，利用双臂和一

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一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈曲于身体前，保持放松，将人体的重心都集中于支撑身体的只脚的脚尖部位。

　　同时，脚跟固定和延续用力，保持紧张状态，令小腿后部的被拉紧，细细体会这种感觉。心中默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　　轴颈肌

　　1、两腿一前一后分开，双脚指向但是前方，臀部向前运动，身体要保持直立，用手对轴承进行回转，臀部和轴承部位会感到有轴向感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　　2、向前部向前慢慢滑动，然后手动后撑，一直保持30秒的时间。

　　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将枕头与脑后，同时，两膝和腿部向一用力。