Serat bantu penghadaman
Serat bantu penghadamanhttps://assets.hmetro.com.my/images/articles/Serat_7_1653276550.jpg
SERAT membantu mengawal pengambilan makanan. FOTO ihsan Herbalife Nutrition
SERAT merujuk kepada bahagian yang membentuk struktur tumbuh-tumbuhan dan boleh ditemui dalam buah-buahan, sayur-sayuran, legum, kekacang, bijian dan bijirin penuh.
Salah satu ciri utamanya adalah ia tidak boleh dicerna sepenuhnya oleh enzim penghadaman kita, namun berperanan penting dalam kesihatan penghadaman.
Pakar Pemakanan dan Ahli Persatuan Pemakanan Malaysia, Dr Gan Wan Ying berkata, secara umumnya serat dibahagikan kepada serat larut dan tak larut.
"Kedua-duanya menyumbang kepada kesihatan penghadaman dengan cara berbeza.
"Kebanyakan diet mengandungi gabungan kedua-dua jenis serat (sehingga 75 peratus daripada serat tak larut dan 25 peratus daripada serat larut)," katanya.
Menurutnya, serat larut dalam air adalah apabila bercampur dengan cecair, ia akan memekat dan mengembang lalu membantu kita rasa kenyang.
"Ia juga membantu memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah dan mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
"Sesetengah serat larut seperti inulin, adalah prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria baik (probiotik) dalam salur penghadaman.
"Antara contoh serat larut ialah pektin, inulin, alginat dan rafinosa yang boleh ditemui dalam oat, legum, epal, pisang, oren, lobak, ubi, barli dan kekacang," katanya.
Sebaliknya serat yang tidak larut dalam air menyerap air dalam saluran usus bawah, lalu membuatkan serat itu lebih pepejal.
"Ia membantu mempercepatkan pergerakan najis melalui usus besar dan melancarkan pergerakan usus biasa. Serat tak larut juga dapat membantu melegakan sembelit.
"Antara contoh serat tak larut termasuklah beta-glukan, lignin, gam xantan dan selulosa yang boleh ditemui dalam bijirin penuh, bijirin, oat, beras perang dan kebanyakan sayur-sayuran," katanya.
Mengulas lanjut, banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi penting dan bermanfaat untuk kesihatan, terutamanya kesihatan penghadaman.
"Pengambilan serat dapat meningkatkan isipadu makanan tanpa meningkatkan kandungan kalori seperti mana karbohidrat yang boleh dicerna.
"Ini membantu menggalakkan rasa kenyang, mengurangkan keinginan makan, mengawal pengambilan makanan dan menguruskan berat badan," katanya.
Beliau berkata, serat juga boleh menambah baik kesihatan penghadaman.
"Sesetengah serat berperanan sebagai prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria baik dalam usus dan membantu mengekalkan keseimbangan mikrobiota usus.
"Serat juga menggalakkan pergerakan usus yang baik dan mencegah gejala gastrousus seperti sembelit dan cirit-birit," katanya.
Selain itu, katanya, pengambilan serat juga didapati boleh membantu mengurangkan tahap gula dan kolesterol dalam darah yang merupakan antara faktor risiko penyakit tak berjangkit (NCD)
"Justeru itu, risiko NCD seperti sakit jantung, diabetes jenis dua, angin ahmar, tekanan darah tinggi dan kanser kolorektal (usus) boleh dikurangkan sekali gus membantu menurunkan kadar penyakit berkaitan kardiovaskular serta meningkatkan kualiti hidup," katanya.
Jelasnya, kajian Kesihatan & Morbiditi Kebangsaan 2019 mendapati 95 peratus orang dewasa di Malaysia tidak mengambil cukup sayur-sayuran dan buah-buahan mengikut saranan lima hidangan setiap hari.
"Ini adalah peningkatan daripada 92.5 peratus pada 2011 dan 94 peratus pada 2015. Sayur dan buah adalah sumber utama serat dalam diet, maka ini menunjukkan pengambilan serat kita juga tidak mencukupi.
"Saranan Pengambilan Nutrien untuk Rakyat Malaysia menyarankan 20-30g pengambilan serat dalam pemakanan harian. Ini disertai dengan saranan Pinggan Sihat Malaysia untuk mengisi satu suku pinggan dengan bijirin penuh dan separuh pinggan dengan sayur serta buah," katanya.
Panduan meningkatkan pengambilan serat dalam diet
1.Jangan risau mengenai jenis serat atau jenis makanan yang kaya serat. Semua serat baik untuk anda. Kebanyakan makanan sebenarnya mengandungi kedua-dua serat larut dan tak larut, dan anda boleh dapatkan serat daripada pelbagai sumber makanan.
2.Mulakan dengan sasaran untuk mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan buah-buahan dan tiga hidangan sayur-sayuran setiap hari. Cara mudah untuk mencapainya adalah dengan mengambil satu hidangan sayur-sayuran ketika setiap hidangan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) dan satu hidangan buah-buahan ketika setiap hidangan snek (pagi dan petang).
3.Seterusnya, pilih bijirin penuh (beras perang, milet, gandum kuda, oat, barli, kuinoa), bukan bijirin terproses (roti putih, beras putih) kerana kandungan serat dalam bijirin penuh lebih tinggi. Kurangkan roti putih, beras putih atau pasta biasa, sebaliknya pilihlah roti bijirin penuh, beras perang dan pasta bijirin penuh. Cari produk dengan kenyataan 'tinggi serat' pada label makanan. Anda juga boleh mencampurkan nasi putih dan nasi perang untuk makan malam atau mengambil hidangan oat sebagai sarapan.
4.Satu lagi pilihan adalah dengan mengambil lebih legum, kekacang dan bijian dalam diet. Selain boleh meningkatkan pengambilan serat, makanan ini juga menjadi sumber alternatif untuk protein. Tambah kacang kegemaran anda dalam sup, renehan, sambal atau kerabu untuk meningkatkan khasiat, tekstur dan rasa. Ia juga enak dimakan begitu saja sebagai snek.
5.Cara terbaik untuk mendapatkan serat adalah melalui sumber semula jadi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, kerana ia juga menyediakan vitamin, mineral dan fitonutrien penting yang diperlukan tubuh anda untuk kesihatan optimum.
6. Jika atas sebab tertentu, anda menghadapi masalah untuk memenuhi pengambilan serat dalam diet seharian anda, mengambil makanan tambahan serat adalah satu pilihan untuk memastikan nutrien penting ini kekal dalam sebahagian pengambilan diet harian anda. Rujuklah pakar pemakanan atau diet untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keperluan pemakanan harian anda, seperti pengambilan serat.
Sumber:https://www.hmetro.com.my/WM/2022/05/844662/serat-bantu-penghadaman
Pages:
[1]